游泳水陆力量训练方法

一、游泳水中力量训练法

游泳运动员可以通过在陆地上进行力量训练来快速提高力量，但是当他们将其应用到水中时，往往与陆地上力量的增加不成正比。这是因为陆上力量练习的肌电图显示，没有任何练习与水上练习相同。此外，大量的力量练习常常使运动员感到肌肉僵硬，降低水感和动作的协调性，影响水中训练的进度。更重要的一点是，将陆电转化为水需要一定的时间。有没有办法既能提高运动员的力量，又能直接应用到游泳上呢？这是水中力量训练。

水中力量训练可分为两种，一种是负重游泳，它采用将器械绑在运动员身上的方法，增加阻力，提高运动员的力量。另一种是牵引游泳，它使用比比赛稍高的速度进行拖动，以提高运动员的爆发力和速度。

1、加载之旅：

尽量不使用或尽量少用手掌练习。这取决于运动员的个人习惯。为了避免这种掌捶练习的弊端，也可以在掌捶的手掌附着部位钻一些小孔，以保持手掌对水的感觉。

（2)阻力裤：运动员在泳衣裤外面穿有几个口袋的短裤，增加运动员游泳时的阻力，提高力量。有些女运动员穿两件泳衣训练，也有助于提高力量。有时运动员在赛前活动时也会穿两件泳衣，比赛时换一件，这样会有身体更轻、游泳力强的心理优势。橡胶脚环等，都可以增加阻力，提高运动员的力量。

（3)负重踢腿：用鞋或脚蹼进行快速水上训练，可以提高腿部肌肉力量，发展心肺功能和运动速度。

2、追踪之旅：

（1)橡胶拉力游泳：将橡胶拉力的一端固定在腰部，另一端系在水池边上，长约15米。当运动员游到一定程度时，橡胶拉力不再被拉伸，在一定时间内，可以达到提高运动员力量的目的。

这种牵引游览一般安排在课末，橡胶牵引的长度和持续时间要根据场地、器材和运动员的力量水平来确定。橡胶牵引游泳的缺点是越往前游越紧。当运动员的力量不足时，就会破坏技术动作。因此，教练必须对橡皮筋的长度和时长有明确的规定。

（2)摩托牵引游：这是近几年用来提高运动员爆发力和运动速度的一种方法。方法是将绳子的一端系在运动员的腰部，另一端系在运动员的腰部。水池对面 岸边的马达或教练手以略高于运动员最佳表现的速度牵引，运动员在绳索的牵引下大力游动，也可采用以下方法。每组两人，一个人站在绳子上 水下，一个人拿着绳子站在岸边，当运动员把绳子拖到对岸转身时，岸上的运动员用力拖着，拉着绳子运动员在水中游泳。

二、游泳和陆地力量练习

(一)力量发展的方法：力量素质是指肌肉在工作中克服内外阻力的能力。力量素质是运动员的基本素质之一。运动员的任何运动素质的表现都是通过肌肉工作 力量可分为绝对力量、相对力量和速度力量，又可分为静态力量、动态力量和等速力量。

1、影响强度质量的因素：

(1)肌肉的生理截面积和血流量。相同情况下，肌肉的生理截面积越大。通过运动，肌肉中的血管增加，而血管可以为身体提供更多的营养、氧气和排泄物。一种增加肌肉收缩强度的新陈代谢产物。

(2)肌纤维的种类及其在肌肉中所占的百分比。白色肌纤维收缩快，力量大，但容易疲劳。红色肌纤维收缩慢，不易疲劳，但收缩力小.

(3)运动中枢的兴奋程度和集中程度。活动越激烈，神经过程的强度和集中度就越大，可以调动更多的肌纤维参与收缩，加强神经的传递。神经冲动，从而增加肌肉收缩的强度。

(4)肌肉群之间的协调关系。在中枢神经系统的控制下，参与工作的肌肉群协调性越好，产生的收缩力就越大。

(5)肌肉的初始长度和温度。在一定范围内，肌肉开始伸展的时间越长，肌肉收缩力越大。在合适的温度下，有利于肌肉表现出更大的力量.

2、练力量练：游泳者目前都采用高强度的力量练习，但一定要慎重。运动过程中要加强原动机的力量和耐力训练，在训练这些肌肉群时尽量多练习游泳动作。

游泳运动员一定要注意力量素质的培养，这不仅在理论上是有根据的，而且也为优秀运动员的实践所证明。根据流体力学原理，阻力与速度的平方成正比。因此，随着运动成绩的不断提高，运动速度加快，要求运动员有更大的力量来克服阻力。因此，发展游泳运动员的力量是游泳训练的一个重要方面。

在游泳运动员训练方法发展的现阶段，不允许将爬虫的专项力量练习仅仅作为手臂练习，也不允许将蛙泳的专项力量练习仅仅作为腿部练习，它需要更准确。选择一些练习以确保更真实的专业训练。

因此，在选择专项力量锻炼和制定体能训练计划时，需要依次解决三个任务：一是确定参与某项游泳动作的肌肉和肌群，即分析运动员的工作状态。在特殊的游泳运动中锻炼肌肉，并将它们分开。移除承载主要负荷的肌肉和肌肉群。其次，确定这些强项的训练水平，揭示他们训练中的薄弱环节。第三，针对暴露的弱点选择最有效的练习。

在进行力量训练时，重点应放在发展原动机（起主要作用的肌肉）的力量和力量耐力上。原动机是游泳时推动身体前进的主要动力源。以下肌肉主要用于游泳。

（1)压臂：包括背阔肌、胸大肌、大圆肌和肱三头肌。这些是划水的原动力，也是四种竞技游泳姿势的主要动力来源。

（2)手臂内旋肌：包括大圆肌、肩胛下肌、背阔肌和胸大肌。在四个竞技游泳姿势中，只要游泳动作正确，就使用肱内旋肌。例如，抬高一只手臂在你面前，将你的手臂弯曲 90°，然后用高肘向下拉，将使用内旋肌。

（3)腕和指屈肌：包括桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌。很多游泳者在这些肌肉中力量不足，无法克服阻力，因此不得不伸手和手腕让水流过。

（4)肘伸肌：主要是肱三头肌。游泳运动员在蝶泳、爬行和仰泳结束时使用他们强大的肱三头肌在水中向后推。

（5)腿部和脚踝肌肉：还包括股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉参与起跑和踢池壁等。这些肌肉也是蛙泳踢原动机的主要肌肉。

有的肌肉群不直接参与动作，只在动作中起辅助作用，协调发力。骶棘肌的内侧和外侧肌肉属于这一类。当这对肌肉向前工作并且双腿向后工作时，这些肌肉会起到帮助作用，从而保持平衡和流线型姿势。

游泳是一项周期性的运动，其动作需要多次重复。因此，游泳运动员所要求的力量素质就是耐力，即多次重复同一动作的能力。这很重要，在安排练习时应注意。实践证明：使用循环训练（即一套综合练习）来发展力量和力量耐力，效果更全面，使用静态和半静态练习和等速练习来发展力量，这些练习效果更好. 在对儿童进行力量练习时，要考虑儿童年龄和成长阶段的特点。

肌肉的力量与它的横断成正比，如果训练计划没有正确规划，它可能会产生不利影响。游泳者发展出的帆肌可能不是游泳的原动力，并且体重增加了几公斤。这些肌肉群不仅没有帮助身体前进，反而成为了负担。由于它们产生更大的惯性和阻力，运动员的速度因此降低，并且应该供应给原动机肌肉的血液和氧气被转移到肌肉的这些部分。如果只有原动机和某些协同肌肉增加力量，从而增加体型，那么运动员获得的力量增加将与体重增加成正比。这样，运动员的体重增加也是合适的。

因此，每个游泳者都应该根据自己的特点，选择自己较弱的一些肌肉作为练习重点，同时结合游泳时特别需要的一些肌肉进行反复练习。目前比较常用的力量练习有举重练习、静态练习和等速练习。

3.游泳的举重练习：由于游泳姿势不同。每个姿势还侧重于不同的肌肉群。因此，在举重时，应选择适合特殊游泳姿势的肌肉锻炼。举重练习包括：

（1)使用轻量、高重复性的运动来锻炼肌肉耐力。例如，使用 7-10 公斤的重量进行 150-300 次或更多的重复。

（2)用一枚中等大小的硬币（比如15公斤左右），练习一定的时间或次数（比如50到60次重复）。这是锻炼游泳者力量和力量耐力的有效方法.

（3)使用大重量、低重复次数的练习来锻炼肌肉力量。根据运动员的负荷能力，应该使用更大的重量进行 5-10 次重复。

由于练习方法不同，练习时间不同，对提高力量和能力的效果也不同。

负重游泳时要注意几个问题。

首先，实践要分散、长效、循序渐进。过度集中不仅会使肌肉僵硬，而且容易造成伤害事故。

第二，匀速向上举起杠铃，不要突然，放下时要平稳。只有这样，才能对肌肉产生强烈的刺激，从而发展肌肉力量和耐力。

第三，不要试图举重。从尽可能轻地抬起开始，然后逐渐增加。

4、游泳的静态运动：静态运动是指肌肉等长收缩产生的力量。这种肌肉工作称为静态运动。静态运动可以让更多的肌肉纤维长时间工作，比单纯的举重运动对肌肉的刺激更大，所以静态运动也是一种可以更快促进肌肉生长和肌肉力量的方法。

使用静态训练也可以帮助运动员体验正确的技术。例如，静态训练可以帮助您了解高肘屈曲和中风的动作。运动员以正确的高肘姿势握住固定单杠，然后将单杠向下压。这种方法将有助于学习正确的手臂行程。（见图20九)。游泳的静态训练方法如下。

静态训练可以针对固定物体或移动物体（例如杠铃）进行练习（参见图 210）。运动员将杠铃放在头后，肘部弯曲 90° 进行静态练习。这个练习可以增强三头肌的力量。支撑这个重量的时间长短取决于所用重量的大小和运动员的体力。通常，时间应在 6 到 12 秒之间。这个静态练习，重复2到4次。静态运动的发力点应选择在整个运动幅度的中点，或者是需要最大力量的点。

如果你只使用一个姿势进行静态训练，你只能在那个姿势使用最大力量。为了提高整个运动范围内的肌肉力量，最好在狂乱的不同角度进行静态训练。这样的静力练习称为多角度静力练习。

各种角度的练习可以在几个位置进行，每个位置保持 5 英寸，然后将重物移到另一个位置，再保持 5 英寸，依此类推。每次训练可以做一组或两组各种角度的练习，组间要有半分钟的休息时间。静态练习和各种角度的静态练习虽然可以快速发展力量，但不宜单独使用。动机练习是任何完整培训计划不可或缺的一部分。

5、游泳等速力量练习：在这个练习中，肌肉在收缩时的张力不发生变化，运动速度相对稳定，使肌肉在整体上每一点都有极限负荷过程，所以可以给肌肉带来更大的负荷。

由于游泳运动员在水中划船时肌肉收缩是等速的，如果要最大程度地将力量训练的效果转化为特殊素质，那么在陆地上等速练习的训练效果会更好。因此，等速运动是目前游泳运动员进行陆上力量训练的有效方法。

爬行和蝶泳的等速练习（见图 21 一)。可以看出运动员在整个动作过程中都在发力。开始时下拉（见图 211 1)，在此时可产生20～25公斤的力，当动作拉到一半时，肘关节大约屈曲到90°（见图2112)，拉力会下降到大约15到20公斤。

当肘关节下压时，此动作与游泳时的动作相同（见图2113)，可产生约25-30公斤的推力。

在进行蛙泳等速练习时，运动员必须使用蛙泳中使用的肌肉群（练习参见图 21 二)）。

在进行仰泳等速练习时，运动员必须模仿仰泳动作（见图 21 三)）。

上述三种练习产生不同的力量，等速机也相应地给予运动员不同的阻力，因此这些练习也称为可调阻力练习。

除了举重练习、静力练习和等速练习外，力量练习在我国也很常用，如橡皮拉、哑铃和药球练习。这些练习重量轻，对发展力量和耐力有很好的作用。

使用组合器械进行力量练习也是一种更有效的锻炼力量素质的方法（见图 21四)。

游泳的循环叠加力量练习：循环力量训练是一种专注于发展力量耐力训练的方法。在健身房使用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器、药球、单杠、吊环、双杠、肋骨、垫子或其他设备进行。

一般准备活动结束后，运动员站在各自的器械前，听到信号后，按照事先规定的要求进行练习。动作速度可以从中到快。听到结束信号后，在5-10秒内通过下一个设备准备下一次练习。听到信号后，进行下一个练习。这个循环来回进行在腹肌上游泳是什么意思，直到每个人都在每台机器上完成一个在腹肌上游泳是什么意思，总共需要 30 到 40 分钟。

安排练习的原则：

准备培训场地。为方便运动员使用，器械应按预定顺序摆放，并尽量排成一圈。练习前应向运动员说明练习名称、要求和顺序。

实践手段的选择。根据训练任务选择练习。锻炼的肌肉部位要穿插穿插，不要在几个动作中练习同一个肌肉群。相同的练习方式没有集中安排。具有特殊力量特征的练习次数是最合适的6到8个动作。

负荷分配。重量和重复次数的选择取决于运动员的具体情况。通常应每两周进行一次测试，以确定每次锻炼的最大负荷和最大重复次数。

练习时间的选择。每个动作之间有5到10秒的间隔。每组练习在 5 到 6 分钟内完成。组间，间隔约2至3分钟。

由于训练方法灵活，循环训练手段多变，可用于培养各种素质，尤其是心血管系统的耐力和力量耐力。循环训练的肌肉负荷是交替的，所以局部肌肉不易疲劳。它适用于所有位置和距离的运动员。（节选自体育学院通用教材《游泳》）

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